ይዘት
አዲስ ያገቡም ሆኑ ለ 20 ዓመታት አብረው የኖሩ ፣ ፍራሽ ከባልደረባዎ ጋር መጋራት ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ከክፍሉ የሙቀት መጠን እስከ ፍራሹ ጥንካሬ - እያንዳንዳችሁ የተለያዩ የምቾት ምርጫዎች ሊኖራችሁ ይችላል።
በተጨማሪም ፣ እርስዎ ወይም የትዳር ጓደኛዎ ቢያንሸራትቱ ወይም የእንቅልፍ መዛባት ካጋጠሙዎት ፣ ይህ ለሁለቱም ተደጋጋሚ የሌሊት መቋረጦች እና ከባልደረባዎ ጋር የመተኛት ችግርን ሊያስከትል ይችላል።
ሆኖም ፣ የእንቅልፍ መዛባት ወዲያውኑ ለተለያዩ መኝታ ቤቶች መርጠዋል ማለት አይደለም - አልጋን ከባልደረባዎ ጋር መጋራት ስሜታዊ ምቾት ፣ ደህንነት እና የግንኙነት ስሜት ሊሰጥ ይችላል።
ሁሉም ባለትዳሮች በሚይ sleepቸው የእንቅልፍ ጉዳዮች ላይ ስለምንወያይ ፣ “ለምን ሚስቴ ከእኔ ጋር ትተኛለች” ወይም የእንቅልፍ ፍቺን እየፈሩ ከሆነ ፣ ከእኛ ጋር ይቆዩ።
ባለትዳሮችን የተለያዩ የእንቅልፍ ፍላጎቶችን እና የአልጋ መጋራት ችግሮችን ለመቋቋም ተግባራዊ ምክር ስንሰጥ ያንብቡ።
በጥቂት ተግባራዊ ማስተካከያዎች ፣ የጋራ ባልና ሚስት የእንቅልፍ ችግሮች ተፅእኖን በማሸነፍ ለእርስዎ እና ለባለቤትዎ የጋራ መተኛት የበለጠ ሰላማዊ ማድረግ ይችላሉ።
6 ባለትዳሮች የእንቅልፍ ችግሮች እና ተግባራዊ መፍትሄዎች ለባልና ሚስቶች
1. ጫጫታ
የእንቅልፍ መቋረጥ እና የባልና ሚስት የእንቅልፍ ችግሮች በሚከሰቱበት ጊዜ ጫጫታ ከታላላቅ ወንጀለኞች አንዱ ነው - ለዚያም ማኩረፍ ለብዙ ባለትዳሮች የማያቋርጥ ጉዳይ ነው።
ማንኮራፋት የሚረብሽ ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክትም ሊሆን ይችላል።
ይህ የእንቅልፍ መዛባት አተነፋፈስ በሌሊት እንዲጀምር እና እንዲቆም ያደርገዋል - በዚህም ምክንያት እንቅልፍ አጥተው አየር እንዲነፍሱ ያደርጋቸዋል።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
እርስዎ ወይም የትዳር ጓደኛዎ ካሾፉ የአየር መንገዶችን ለመክፈት እና መተንፈስን የበለጠ ምቹ ለማድረግ ከሚያስችሉት ጥሩ መንገዶች አንዱ ጭንቅላቱን በማቃለል ነው።
ከ 20 እስከ 30 ዲግሪ ገደማ የሚነሳው በመተንፈሻ ቱቦ ላይ ያለውን ጫና ስለሚቀንስ አየር እና ምራቅ በነፃነት ይፈስሳሉ- በእንቅልፍ አፕኒያ ምክንያት በትንሹ አኩሪ አተር እና አነስተኛ መስተጓጎሎች ውጤት።
ይህንን ማንሻ ለማሳካት አንዱ መንገድ ከተስተካከለ መሠረት ጋር ነው።
እነዚህ የተራቀቁ የአልጋ ክፈፎች ከፍራሹ የላይኛው ክፍል ከፍ እንዲልዎት ያደርጉዎታል ፣ እና ባልደረባዎን መቀስቀስ ሳያስፈልግ ኩርኩርን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።
ከፍ ያለ ጭንቅላት የምግብ መፈጨትን ፣ የደም ዝውውርን እና የአፍንጫ መጨናነቅን ማሻሻል ይችላል። ብዙ ሊስተካከሉ የሚችሉ መሠረቶች እንዲሁ የእግሮችን መገጣጠም ይሰጣሉ ፣ ይህም የወገብ ድጋፍን ከፍ ሊያደርግ እና የጀርባ ህመምን ሊቀንስ ይችላል።
የሚስተካከል አልጋ ከሌለዎት ፣ በጫማ ትራስ ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
እነዚህ ትራሶች የሶስት ማዕዘን ቅርፅ አላቸው እና በእንቅልፍ ወቅት ተኝተው በመጠኑ እንዲነሱ ለማድረግ በዝንባሌ ላይ ተጣብቀዋል።
እንዲሁም ይመልከቱ ፦
2. ፍራሽ
በእያንዳንዱ ምሽት ላይ እርስዎ እና ባለቤትዎ የሚያርፉት ገጽ በምቾትዎ እና በእንቅልፍ ጥራትዎ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።
በተሰበረ ፍራሽ ላይ ከርቀት ጋር የሚያርፉ ከሆነ ፣ እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ በእንቅልፍ ወቅት ወደ አልጋው መሃል ተንከባለሉ - እርስ በእርስ እንዲጨናነቁ ያደርጉዎታል እና በማይመች ሁኔታ ውስጥ ይተኛሉ።
በዕድሜ የገፉ የውስጥ ፍራሽ ፍራሾቹ ደግሞ በወገቡ እና በትከሻዎች አቅራቢያ ሊጣበቁ እና የሚያሠቃዩ የግፊት ነጥቦችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተሰበሩ ወይም የታጠፉ ጠመዝማዛዎች ሊኖራቸው ይችላል። አዲስ ፣ የበለጠ የላቀ የማስታወሻ አረፋ ወይም የተዳቀለ ፍራሽ ወደ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ኮንቱር ይሆናል-ሁለታችሁም ከጫፍ ነፃ ድጋፍ ይሰጣችኋል።
የፍራሽ ጥንካሬን በተመለከተ ፣ እርስዎ እና ባለቤትዎ አልጋውን ሲጋሩ የተለያዩ ምርጫዎች ይኖራቸዋል።
የእርስዎ ተመራጭ የእንቅልፍ አቀማመጥ በተለምዶ እርስዎ በጣም ምቹ ሆነው የሚያገኙትን ይወስናል።
የጎን ተኝተው ከሆኑ መካከለኛ እና ለስላሳ ፍራሽ ላይ የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል - ይህ ወገብዎ እና ትከሻዎ በጣም ወደ ታች ሳይሰምጥ እና አከርካሪውን ከማስተካከል ውጭ ሳይጥሉ እንዲቆዩ ያስችላቸዋል።
የኋላ ወይም የሆድ እንቅልፍ ከሆኑ ጤናማ የእንቅልፍ ቦታዎችን ለመጠበቅ ይበልጥ ተስማሚ የሆነ ጠንካራ ወደ መካከለኛ ጠንካራ ፍራሽ ማግኘት ይችላሉ።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ የተለያዩ የእንቅልፍ ቦታዎችን የሚመርጡ ከሆነ ፣ መካከለኛ ፍራሽ ፍጹም ስምምነት ነው።
ይህ ጽኑነት ለጎን ተኝተው በቂ ለስላሳ ነው ፣ ነገር ግን በጀርባዎ ወይም በሆድዎ ላይ ሲተኛ በጣም ከባድ የሆኑ የሰውነት ክፍሎች (ዳሌ እና ደረት) እንዳይሰምጡ ለመከላከል በቂ ነው።
ብዙ የፍራሽ ኩባንያዎች እንዲሁ የተከፈለ ንጉስ አማራጭን ይሰጣሉ። የተከፈለ ንጉስ አንድ የንጉስ መጠን ፍራሽ (76 ኢንች በ 80 ኢንች) ለመፍጠር ሁለት መንታ xl መጠን (38 ኢንች በ 80 ኢንች) ፍራሾችን አንድ ላይ ያጣምራል።
ይህ አማራጭ ለእያንዳንዱ የአልጋው ጎን የተለየ ጥንካሬን እንዲመርጡ ያስችልዎታል - ለሁለቱም ፍጹም የእንቅልፍ ቦታን ይፈጥራል።
3. የሙቀት መጠን
የመኝታ ጊዜ ሲመጣ የመኝታ ክፍልዎ ሙቀት ሌላ የክርክር ርዕስ ሊሆን ይችላል። ክፍሉን ከማቀዝቀዣው ጎን ከወደዱት ዕድለኛ ነዎት - ባለሙያዎች የመኝታ ክፍልዎን ከ 67 እስከ 70 ዲግሪ ፋራናይት መካከል ማቆየት ለእንቅልፍ በጣም አመቺ እንደሆነ ይመክራሉ።
ይህ የሙቀት መጠን በእንቅልፍ ወቅት ከመጠን በላይ ሙቀትን ለመከላከል የተነደፈ ሲሆን ይህም በተደጋጋሚ መነቃቃትን ያስከትላል።
በእንቅልፍ ወቅት የእኛ ዋና የሰውነት ሙቀት በተፈጥሮ ይወድቃል ፣ ስለዚህ ማንኛውም የሙቀት መጠን መጨመር ፣ ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን ፣ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ሊያደርግ ይችላል። በአጠቃላይ ፣ ትኩስ እንቅልፍ ቀላል ፣ የበለጠ ተስማሚ እንቅልፍን ያስከትላል።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
ከትዳር ጓደኛዎ ጋር በመስራት ለመኝታ ቤትዎ ከ 67 እስከ 70 ዲግሪዎች (ከ 75 ዲግሪ ያልበለጠ) መካከል ያለውን የሙቀት መጠን ይምረጡ። በዚህ ክልል ውስጥ ያሉ የሙቀት መጠኖች የበለጠ ሚዛናዊ የእንቅልፍ ቦታን ይፈጥራሉ - ከዚያ እያንዳንዱ በምርጫዎችዎ ላይ በመመስረት ተጨማሪ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ሞቃታማ ከሆነ ፣ቀላል ክብደት ያለው ፣ እስትንፋስ ያለው የአልጋ ልብስ ይምረጡ።
- ቀዝቀዝ ካንቀላፉ ፣ ሞቃታማ ፒጃማ እና ብርድ ልብስ አንዳንድ ምቾት ሊሰጡዎት ይችላሉ።
4. አልጋ ልብስ
ባለትዳሮች በአልጋ ላይ በተጠቀሙባቸው ብርድ ልብሶች ብዛት ላይ ብዙ ጊዜ ይከራከራሉ - ይህ በተለምዶ በተለያዩ የሙቀት ምርጫዎች ምክንያት ነው። ትኩስ እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች ያነሱ ፣ በጣም ቀላል ክብደት ያላቸው ሽፋኖችን የመምረጥ አዝማሚያ አላቸው ፣ እና ቀዝቃዛ እንቅልፍ ያላቸው ሰዎች ምቾት እና ሙቀት እንዲሰማቸው ይፈልጋሉ።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
በአጠቃላይ, እንደ ጥጥ ወይም ተልባ ካሉ ለስላሳ እና ትንፋሽ ጨርቆች የተሰሩ ሉሆችን መምረጥ የተሻለ ነው። አልጋው ላይ ማጽናኛን ወይም መጥረጊያ ማስቀመጥ እና በአልጋ እግር ላይ ተጨማሪ ብርድ ልብሶችን ማከል ይችላሉ። ከመካከላችሁ አንዱ በሌሊት ከቀዘቀዘ እነዚህ ተጨማሪ ብርድ ልብሶች ሊጨመሩ ይችላሉ።
በአለርጂዎች ከተሠቃዩ ፣ hypoallergenic የአልጋ ልብስ እንዲሁ የአፍንጫ መጨናነቅን እና ኩርንቢን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።
5. ብርሃን
ውስጣዊ የእንቅልፍ መቀስቀሻ ዑደታችን-የበለጠ ንቁ እና ደክሞ የሚሰማን የቀኑ ሰዓት-በፀሐይ ብርሃን ተጽዕኖ ይደረግበታል። ፀሐይ ምሽት ላይ ስትጠልቅ እና ብርሃን ሲቀንስ ፣ ሜላቶኒን (የእንቅልፍ ሆርሞን) ይጨምራል ፣ እናም እኛ በተፈጥሮ እንተኛለን።
በምላሹ, የብርሃን መጋለጥ ሜላቶኒንን ይከለክላል እና ንቃት ያስከትላል።
ስለዚህ ፣ ከመኝታ በፊት ወይም በእንቅልፍ ጊዜ ለብርሃን በጣም ትንሽ ተጋላጭነት እንኳን የሜላቶኒንን ምርት ሊያስተጓጉል እና ንቃት ሊያስከትል ይችላል።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
እርስዎ ወይም የትዳር ጓደኛዎ ብርሃን እንዳይረብሽ ለማረጋገጥ ፣ መኝታ ቤትዎን በተቻለ መጠን ጨለማ ያድርጓቸው። ጥቁር መጋረጃዎችን ወይም ዓይነ ስውሮችን በመጠቀም እና ተግባራዊ የእንቅልፍ ችግሮች መፍትሄዎችን በማግኘት ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም ፣ እንደ ስማርትፎኖች እና ላፕቶፖች ካሉ የኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች ብርሃን ከመተኛቱ በፊት መወገድ ወይም መሸፈኑን ያረጋግጡ።
ከማንቂያ ሰዓትዎ ውስጥ ያለው ትንሽ መብራት እንኳን የትዳር ጓደኛዎን እንቅልፍ ሊያስተጓጉል ይችላል ፣ ስለዚህ እነዚህን መሣሪያዎች በደብዛዛ ብርሃን አቀማመጥ ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ።
በአልጋ ላይ ለማንበብ ከመረጡ ፣ ጓደኛዎ ለመተኛት እየሞከረ ከሆነ ከመብራትዎ ወይም ከመፅሀፍ ብርሃንዎ ያለውን ብርሃን ያስታውሱ።
6. የተለያዩ መርሃግብሮች
እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ የተለያዩ መርሃ ግብሮች ሊኖሯቸው ይችላል - አንዳችሁ የሌሊት ጉጉት ስትሆን ሌላኛው ቀደም ብሎ ጡረታ መውጣት ይመርጣል። ይህ ልዩነት ብዙውን ጊዜ ባለትዳሮች ወደ መኝታ ሲመጡ አንዳቸው የሌላውን እንቅልፍ እንዲረብሹ ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከመካከላችሁ አንዱ ከሌላው ቀድሞ መነሳት አለበት ፣ ይህም ሌላውን ሊረብሽ የሚችል ከመጠን በላይ ጫጫታ እና ብርሃን ያስከትላል።
እንደዚህ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ችግሮች ላይ ምን ማድረግ ይችላሉ-
የትዳር ጓደኛዎ መርሃ ግብር ዕረፍትዎን እያወከ ከሆነ ፣ በጣም ጥሩው ነገር እርስ በእርስ መግባባት ነው። ሁለታችሁም ለእንቅልፍ ቅድሚያ በሚሰጡበት ጊዜ ፣ ለሁለታችሁ የሚስማሙ ባለትዳሮች በእንቅልፍ ልምዶች ዙሪያ አንድ መፍትሄ ለማግኘት አብረው መሥራት ይችላሉ።
ለሁለታችሁም የተወሰነ የመኝታ ሰዓት መመስረት ከቻላችሁ ፣ ይህ ውስጣዊ ሰዓትዎን ለማሳደግ እና እንዲሁም ለባልደረባዎ የእንቅልፍ መቋረጥን ለማቃለል ጥሩ መንገድ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ስንተኛ ቶሎ ቶሎ የመተኛት እና ጤናማ እንቅልፍ የመተኛት ዕድላችን ከፍተኛ ነው።
ከሁሉም በላይ ለእንቅልፍ ሲነጋገሩ እና ቅድሚያ በሚሰጡበት ጊዜ ለአብዛኞቹ የእንቅልፍ ችግሮች መፍትሄ ያገኛሉ።
ከላይ ባሉት የጋራ የጋራ ባልና ሚስት የእንቅልፍ ችግሮች ላይ የቀረቡት ምክሮች ለሁለቱም ተስማሚ የእንቅልፍ ቦታ እንዲፈጥሩ እና ጥልቅ እና የማያቋርጥ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።