ይዘት
እንጋፈጠው. በጫፍ-ጫፍ ቅርፅ ሁሉም ሰው አይደለም።
የምክንያቶች ዝርዝር ማለቂያ የለውም ፣ ግን እርግዝና ብዙውን ጊዜ ሴቶችን በተሻለ ሁኔታ እንዲንከባከቡ ያነሳሳቸዋል። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው እና እርጉዝ ከሆኑ ወይም ከወለዱ በኋላ ልጅን ወደ ኋላ መመለስ ቀላል ለማድረግ ጥቂት ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ ፣ ወደ ክብደት መቀነስ ግቦችዎ መስራትዎን በደህና መስራት መጀመር እና በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
እዚህ ያለው ቁልፍ “ወደ ሥራ መሥራት” ነው።
ሴቶች በእርግዝና ወቅት ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ ፣ ግን በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ ጥሩ አይደለም እና በእርግጠኝነት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር መከተል ለመጀመር ጊዜው አይደለም። ለህፃኑ ደህና አይደለም።
እውነት ቢሆንም ፣ ክብደትዎን ለማስተዳደር እና የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማሳደግ የወደፊት እናትን የአካል ብቃት ዕቅድ መከተል ይችላሉ። በዚህ አቀራረብ ፣ የበለጠ ቶን ማግኘት እና በአካል የበለጠ ጤናማ መሆን ይችላሉ።
በእርግዝና ወቅት ክብደትን መጠበቅ ከባድ ነው ፣ ግን የሚከተሉት የእናቴ የአካል ብቃት ምክሮች በእርግዝና ወቅት ክብደትን በቀላሉ ለመቀነስ ይረዳሉ።
በእርግዝና ወቅት ክብደትን በደህና እንዴት መቀነስ እንደሚቻል?
1. ንቁ ይሁኑ
“በእርግዝና ጾም ወቅት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ” ለሚሉት ጥያቄዎች ማለቂያ የሌለው የበይነመረብ ፍለጋዎችን ከማድረግ ይልቅ። “በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ ደህና ነውን?” እና “የእርግዝና ክብደት መቀነስ” ፣ እርጉዝ በሚሆኑበት ጊዜ ቅርፅን ማግኘት እና የአካል ብቃት የሕይወትዎ አካል እንዲሆን ትኩረት ያድርጉ።
በቶሎ ሲጀምሩ የተሻለ ይሆናል።
- ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ በጣም ይመከራል ፣
- በየቀኑ ጠዋት በእግር ለመራመድ ቃል ይግቡ።
ይህ ውጭ ወይም በትሬድሚል ላይ ሊሆን ይችላል። አንድ ማይል ፣ 2 ማይሎች እስከሚደርሱ እና ምናልባትም ወደ 3. እስኪያልፍ ድረስ ያለማቋረጥ ይራመዱ። የመጽናት ደረጃዎች ሲጨምሩ ፣ ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ ግን በጥንቃቄ።
ከእርግዝና በፊት በመደበኛነት ላልሮጡ/ሯጭ ላልሆኑ ፣ ሯጮችዎን ቀለል አድርገው ሰውነትዎን ያዳምጡ። አቁም ከተባለ አቁም። እንዲሁም ለመዋኘት መሞከር ይፈልጋሉ።
መዋኘት በጣም ዘና የሚያደርግ ፣ በእውነት ውጤታማ የልብ (cardio) እና እያንዳንዱን የሰውነት ጡንቻ ማለት ይቻላል ያነቃቃል። ገና ባልተወለደ ልጅዎ ላይ ብዙ ጉዳት ሳያስከትሉ በእርግዝና ወቅት ክብደትዎን መቀነስ የሚችሉት በዚህ መንገድ ነው።
የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ከማድረግ በተጨማሪ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በመጨመሩ ምክንያት መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ይመከራል። ይህ ማለት ህመሞች እና ህመሞች ያነሱ ፣ ጤናማ ህፃን እና በምርምር መሠረት ቀላል ማድረስ ማለት ነው።
ጠንካራ አካል የበለጠ አቅም ያለው የተረጋጋ አካል ነው።
የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ ያንን ከባድ የመኪና መቀመጫ እና ተጓዥ ለመሸከም እጆችዎን በተሻለ ሁኔታ ያዘጋጃል ፣ ወገብዎን ወደ ኋላ መመለስ ከሥራ ያነሰ እንዲሆን ለማድረግ ጉልበቱን ያጠናክራል እና ለተወለደ ሕፃን አካል ይበልጥ ተስማሚ ለሆነ ብልጭታ እና እግሮች ይሠራል።
ነፍሰ ጡር በሚሆንበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ንቁ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ነው።
2. ሰውነትዎን በደንብ ይመግቡ
በእርግዝና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ሁሉም ነገር ነው እና እርጉዝ እያሉ ጤንነታቸውን ለማስተዳደር እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉትም የበለጠ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን እና ህፃንዎን በጥሩ ሁኔታ መመገብዎን ለማረጋገጥ በተቻለ መጠን ንፁህ ይበሉ።
ንፁህ ምግብ ማለት ትኩስ ፣ ሙሉ ምግቦችን ብቻ ይበላሉ እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን በቀላሉ ለማሟላት የተቀነባበሩትን ያስወግዱ።
ይህ ማለት እንደ ዶሮ ፣ ቱርክ እና ዓሳ ፣ ለፕሮቲን የአትክልት ምንጮች ባቄላ እና ጥራጥሬ ፣ ቶን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለቃጫ እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ፣ እና የኃይል ደረጃን ከፍ የሚያደርጉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ያሉ ጥራጥሬዎችን ያካተተ አመጋገብ ነው።
እንዲሁም የወተት ተዋጽኦን አይርሱ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ አይብ እና የግሪክ እርጎ በጣም ጥሩ ናቸው። ልክ በልኩ ይደሰቱ። ንፁህ ከመብላት በተጨማሪ ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት። ትክክለኛው የክብደት አያያዝ አነስተኛ ፣ ተደጋጋሚ ምግቦችን ይፈልጋል።
ይህ አቀራረብ የክፍሉን መጠን ያስተዳድራል ፣ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎት እና በእርግዝና ወቅት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
3. የአስተያየት ጥቆማዎችን ይለማመዱ
በዚህ ነጥብ ላይ ምናልባት ‘በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ ጤናማ ነው? 'በእርግዝና ወቅት ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን?' ወይም ፣ ‹ነፍሰ ጡር ስትጾም ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?
እንዲሁም በእርግዝና ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ ብዙ ጥያቄዎች አሉ። ሴቶች ምን ማድረግ እንደሚችሉ በትክክል ማወቅ ይፈልጋሉ። በእርግዝናዎ ወቅት ሊያደርጉዋቸው ከሚችሉት ከካርዲዮ (ካርዲዮ) ጎን ለጎን ጥቂት ጥቆማዎችን እናንሳ። ከዚህ በታች ያሉትን ያገኛሉ -
- ፕላንክ - ጣውላውን ለማከናወን በአራት እግሮች ላይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ከመሬት ላይ በጉልበቶችዎ ለማረጋጋት እና ለማስተካከል እግሮችዎን በመጠቀም ትከሻዎ ስር ከትከሻዎ በታች ያስተካክሉ። አንዴ ከሰውነትዎ ጋር ቀጥተኛ መስመር ከፈጠሩ ፣ በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። ይህ ዋና እና የሆድ ጡንቻዎችን በደህና ያጠናክራል እናም ያንን አስፈሪ የጀርባ ህመም ያስወግዳል።
- የቢስፕ ኩርባዎች - ምቾት የሚሰማዎትን የዴምበሎች ስብስብ ይምረጡ እና ማንሳት ይጀምሩ (እነዚያን ጡንቻዎች ከተዘረጋ እና ካሞቁ በኋላ)። ተቀምጠህ ወይም ቆመህ ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ ፣ ክርኖች እና ትከሻዎች ተረጋግተው ፣ ክርኖች ከጎንህ ተጣብቀው ገለልተኛ የእጅ አንጓዎችን ጠብቅ። ማንሻዎችን ሲያካሂዱ አይቸኩሉ። የእቃ ማንሻውን አተኩሮ እና ገላጭ ደረጃን ቀስ በቀስ መውሰድ ጡንቻዎችዎን በትክክል ያነቃቃል።
- ስኩዊቶች - ስኩዊቶች የታችኛው አካልዎን ጠንካራ ያደርጉታል። ኳድሪፕስ ፣ ግሉቴስ ፣ ጅማቶች እና ጥጃዎችን ጨምሮ መላውን የታችኛው አካል ያነጣጠሩ ናቸው። ጉልበቶችዎ ጣቶችዎን እንዲያሳልፉ አይፍቀዱ።
- የደረት ማተሚያዎች - የደረት ማተሚያዎች በፅዋ መጠን ላይ ለውጦች ቢኖሩም ነገሮችን ጠንከር ብለው እንዲቀጥሉ የሚያግዙ ፔሴዎችን ይሠራሉ። እነዚህ በደረት ማተሚያ ማሽን በጂም ውስጥ ይከናወናሉ። በተቃውሞው ላይ ብርሃን ይጀምሩ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ማሽኖች የእንቅስቃሴውን ክልል ስለሚቆጣጠሩ እና ትክክለኛውን ፎርም ስለሚያበረታቱ በጣም ጥሩ ናቸው።
4. ለማስወገድ የሚደረጉ መልመጃዎች
አሁን ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን እንመልከት።
እርጉዝ ሴቶች ከመጠን በላይ ማንሳትን የሚያካትቱ ማናቸውንም መልመጃዎች መተው አለባቸው።
የተሳተፈው እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ኩርባን ሊጨምር ይችላል። ከዚያ በተጨማሪ ፣ ከመጀመሪያው ሶስት ወር በኋላ በጀርባዎ ላይ ተኝተው የሚሠሩ ማናቸውንም መልመጃዎች ያስወግዱ እና በሆድዎ ላይ የሚጫኑትን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን አይጠቀሙ። ሁለቱም ለራስዎ እና ለሕፃኑ ዝውውርን ሊገድብ የሚችል አላስፈላጊ ግፊት ያስከትላሉ።
ማንኛውም የሚረብሽ ወይም የመዝለል ልምምዶች እንዲሁ አይደለም። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች የሆድ ቁስለት አደጋን ይጨምራል። ከህፃን በኋላ በወር ወይም ከዚያ በኋላ ዝላይዎን መንሸራተት ፍጹም ማድረግ ይችላሉ።
በመጨረሻ ፣ የመውደቅ አደጋ ካለ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስወግዱ። እንደ ስኪንግ ካሉ ስፖርቶች በተጨማሪ ከበረዶ መንሸራተቻ እና ብስክሌት ይራቁ (በግልጽ)።
የእርግዝና ክብደት መቀነስን በተመለከተ ፣ ክብደትን ከማጣት ይልቅ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት እና በትክክል ለመብላት የበለጠ ትኩረት ያድርጉ። በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር አይቀሬ ነው ፣ ግን ምን ያህል እንደሚያገኙ መቆጣጠር ይችላሉ። ሐኪምዎ ጤናማ ክልል ይሰጥዎታል።
ከእዚያ ፣ በእርግዝና ወቅት ክብደት ለመቀነስ ክብደትዎን መከታተልዎን ፣ አመጋገብዎን ማስተካከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ያረጋግጡ።
ሴቶች ጤናማ ይሁኑ!